Zdrowa Żywność

Piramida  żywienia stanowi podstawę zdrowego trybu życia. Na jej podstawie możesz budować jadłospis dzięki, któremu wkrótce lepiej się poczujesz…
Krok po kroku…

Na samej górze piramidy znajduje się czerwone mięso oraz słodycze, które spożywamy bardzo rzadko!!! Są one kaloryczne, a także bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które z kolei  powodują podwyższenie cholesterolu w surowicy krwi. Nadmierne spożycie tłuszczy pochodzących z tej grupy może doprowadzić do zawału serca lub udaru mózgu.                                                                                                         W tej grupie znalazły się również białe makarony, pieczywo oraz ryż, ponieważ mają niewielką wartość odżywczą i są bogate w pochodzące ze skrobi kalorie.

V poziom… - produkty mleczne (1-2 razy dziennie)

Mleko i jego przetwory to najważniejsze źródło wapnia w  oraz pełnowartościowego białka i witaminy B2. Dzienne zapotrzebowanie na wapń to 800 – 1000 mg (kobiety w ciąży powinny spożywań 1500). Aby dostarczyć taką ilość tego pierwiastka należy przykładowo wypić prawie 1 litr mleka lub zjeść 200g sera brie.

Niedobór wapnia i pełnowartościowego białka przyczynia się do odwapnienia kości i osteoporozy. Natomiast witamina B12 niezbędna jest do sprawnego funkcjonowania układu nerwowego i odporonściowego.

IV poziom… - ryby, drób, jajka (0 – 2 razy dziennie)

Należy je spożywać kilka razy w tygodniu po ok. 60-90 g, natomiast jajka 2 razy tygodniowo. Produkty te są źródłem pełnowartościowego białka. Rybi tłuszcz dostarcza kwasów omega-3. Drób natomiast najlepiej spożywać bez skórki (gotowany, pieczony lub duszony). Jajka zawierają pełnowartościowe białko oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są one dobrym źródłem przeciwutleniaczy, witaminy B12 i kwasu foliowego. Żółtko natomiast jest dodatkowo idealnym źródłem lecytyny która, m.in. poprawia pamięć.

Jedz zatem pełnowartościowe – śledzie, sardynki, makrele, łososia i tuńczyka, które bogate są w kwasy omega-3. Aby dłużej zachować sprawność umysłową jedz też pokarmy niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe i niskotłuszczowe, czyli np. chude mięso indyka i kurczaka.

III poziom…. - orzechy, warzywa strączkowe (1 – 3 razy dziennie)

Orzechy laskowe, pistacjowe, włoskie oraz w mniejszym stopniu arachidowe są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, jak również całej gamy minerałów (potasu, magnezu, wapnia, żelaza) a także witamin z grupy B i wit. E. Ze względu na kaloryczność (100 g to 600–650 kcal) nie powinniśmy jednak zjadać więcej niż 8–10 sztuk dziennie.

Warzywa strączkowe tj.: soja, soczewica, fasola, bób możemy spożywać raz w tygodniu jako główne danie obiadowe, które może nam zastąpić mięso. Warzywa te są ważnym źródłem białka i skrobi. Dostarczają nienasyconych tłuszczów i witaminy E, jak również zawierają witaminy z grupy B, potas, wapń, żelazo oraz spore ilości błonnika.

II poziom… - warzywa i owoce (codziennie – poza warzywami strączkowymi)

Można je spożywać po 500 – 800g przy każdym posiłku. Są one najbogatszym naturalnym źródłem witamin i składników mineralnych, bez których nie moglibyśmy prawidłowo funkcjonować. Ponadto chronią nas przed chorobami układu krążenia, mają dużo antyoksydantów i błonnika, a do tego są mało kaloryczne.

I poziom… - produkty zbożowe z grubego przemiału, tłuszcz roślinny

Są one źródłem węglowodanów złożonych, a w tym błonnika. Spośród szerokiej gamy tych produktów wybieraj produkty o niskim stopniu przetworzenia tj.: grube kasze, płatki owsiane, razowe pieczywo, niełuskany ryż. Poza błonnikiem dostarczają witamin oraz wielu minerałów. Powinny znaleźć się w większości posiłków.

Na tym samym poziomie umieszczone są także tłuszcze roślinne: oleje, oliwa, produkty do smarowania pieczywa wzbogacone w sterole roślinne, wysokogatunkowe margaryny. Stosuj zamienniki, np zamiast masła używaj margaryny lub masła roślinnego, a zamiast smażonych dań jedz potrawy duszone, pieczone lub gotowane. Do smażenia używaj oleju rzepakowego, zaś do sałatek oliwy z pestek winogron, oliwy z oliwek, oleju słonecznikowego lub sojowego.

Podstawą piramidy Zdrowego Żywienia jest AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Dobór odpowiednich produktów w diecie nie wystarczy. Codzienne ćwiczenia, długie spacery mogą Ci nie tylko zrzucić zbędne kilogramy ale również zachować dobrą formę. Ruch wzmacnia serce, poprawia, krążenie, pomagają obniżyć ciśnienie krwi, a przede wszystkim zrzucić zbędne kilogramy. Pamiętaj, że wysiłek powinien być dobrany do stanu zdrowia i możliwości. W przypadku osób cierpiących na przewlekłe choroby dobór aktywności należy skonsultować z lekarzem.

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Kalkulator BMI

Wzrost: cm
Waga: kg
BMI Calculator